每日健康饮食习惯 饮食注意六要点避免肥胖与文明病

每年9月是日本厚生劳动省（译注：日本行政机关之一，负责社会福利与劳务，比方医疗、劳动政策、社会保险、公积金等等）制定的"饮食生活改善普及运动月"。平成27年度（西元2015年度）提出口号"每天多加一盘蔬菜"，教导民众要多吃蔬菜。

蔬菜摄取目标量以大人来说是1天350g，而日本人的平均摄取量（约280g）再多加一盘(70g)的话，就可以达到目标量了这样。70g算起来，以番茄来说的话就是半个。应该也满多人觉得不是多高难度吧，就当是为了预防文明病和肥胖，也要把试著多加一些些这件事放在心上。

推出减肥食品“MICRODIET”的Sunny Health股份有限公司，于该公司的减肥情报发布网站microdiet.net上介绍了重新检视饮食生活的建议。

为了不养成不良饮食习惯而重新检视饮食生活的要点

一、以正确规律进食

人类的体内，存在有控制一天的节奏的体内时钟。体内时钟是以“午间＝活动的时间”、“夜＝让身体休息、吸收进营养的时间”这样的节奏在活动，和健康或节食等所有身体状况息息相关。

将每天进食的时间某种程度上定在相同时间，好好的确实留下足够睡眠时间、等到早上要沐浴于朝阳之中等等，透过这些习惯，体内时钟就会调整到最佳状态。到了吃饭时间肚子仍然不饿的话，就下功夫调整进食份量等吧。

二、不吃早餐

若不吃早餐，即使会少摄取那些能量，但也会因此变得易胖。体内时钟会因为朝阳和早餐来切换活动模式，而若没吃，就可能发生身体和睡眠时一样想积存能量，变得容易囤积脂肪的情形。并且，愈多餐没吃，血糖值就愈容易变得因下一餐而急速上升，大量分泌胰岛素，促进中性脂肪的合成。

三、吃晚餐的时间太晚

太晚吃之所以会易胖的原因，吃完后只剩下睡觉所以会消耗掉的能量变少了这点也是其一。然而，晚上身体会成为“易胖状态”这点也占了很大的比重。让身体变成这个状态的，是称为“BMAL1”的蛋白质（生理时钟遗传因子）。

由于身体超过晚上10点左右就须将剩余的能量储存为脂肪，这时BMAL1就会急速增加，身体便会成为易胖的状态。再晚也应在9点以前结束进食才好。不得已晚吃时，应该要减少碳水化合物的量，整体来说稍微吃一下就好。

四、吃很快

据说“吃饱了”这个讯号要传到脑部，是开始进食的15分钟〜20分钟后。因此，吃很快的话就会不知不觉吃过量而发胖，虽有这样的定论，但是原因不止这个。

一口气吃下肚的话，吃愈快，血糖值就会急速飙升得愈快。这样一来，为了抑止血糖值上升，胰脏就会分泌胰岛素。胰岛素有合成脂肪、抑制脂肪分解的效果，所以分泌太多的话也会变成肥胖的原因。

吃很快不单单只是会吃过量，还可说这个行为本身就是造成肥胖的要因。要防止吃很快，总之就是，多嚼几下。实际上，在面对糖尿病的治疗，听说也会指导病人"多嚼几下，慢慢吃"。

五、单一品项

男性中有很多人，会用拉面或牛丼等单一品项来打发一餐。除了有碳水化合物很多、蔬菜很少，不均衡的这点以外，还有会很容易变成前面所说的吃很快这点也不好。应该养成加上沙拉和汤，或至少多嚼几下（直到变成糊状为止）再吞下去的习惯才好。

六、油炸食物的频率

唐扬炸鸡、炸猪排、炸物、天妇罗等，油炸食物含有很多脂肪，频繁的吃、大量的吃的话，会容易发胖，提高文明病的风险。顶多一周1次，比起晚餐应该在午餐时吃，养成这些习惯会比较好。

配菜就加上蔬菜、海藻、菇类等，富含膳食纤维的东西吧。膳食纤维有抑制脂肪吸收的效用。日式炸物中基本会附的高丽菜丝也有丰富膳食纤维。吃油炸食物之前，先动筷吃高丽菜，这样应该就更好了。

七、边做其他事边吃

将注意力对着电视或电脑等食物以外的东西的话，会不容易涌上“正在吃东西”的实际感受，而且因为意识是集中在其他地方，抑止食欲的抑制效果难以发挥作用，很容易会吃太多。养成吃东西时将意识集中于食物这个习惯吧。